Jul 18 2016

Intensiver Pfunde-Killer mit Nachbrenner

Für Menschen, die mit wenig Zeiteinsatz ein Höchstmaß an Trainingsintensität erreichen und dabei möglichst viel Fett verbrennen wollen, haben Sportwissenschaftler ein Programm wiederentdeckt, das schon in den 20er-Jahren des vergangenen Jahrhunderts den finnischen Superläufer Paavo Nurmi fit gemacht hat. Nurmi, der bis heute als erfolgreichster Olympia-Läufer aller Zeiten gilt, errang bei den Spielen von 1920 bis 1928 damit immerhin neunmal olympisches Gold. Allein 1924 stand er bei Olympia viermal ganz oben auf dem Treppchen. Seitdem hat Nurmi den Beinamen „Wunderläufer“.

Seine damals phänomenale Überlegenheit holte sich der Finne Berichten zufolge durch ein Trainingskonzept, bei dem sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit Erholungspausen immer wieder abwechselten. Heute nennt sich dieses Programm „High-Intensity-Interval-Training“, kurz HIT, und es bringt so zeitsparend wie nur möglich und mit größter Effizienz den Körper in Schwung und die Pfunde zum Purzeln.

Dabei ist es ziemlich egal, welche Form der Bewegung man für die kurze, sogenannte Ausdauereinheit nutzt: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Kniebeugen, Liegestützen, Steppen, Situps, Crunches – nahezu alles geht. Hauptsache man bringt seinen Körper für kurze Zeit an die individuelle maximale Belastungsgrenze. Auf diese hochintensiven Phasen, die normalerweise nicht länger als 30 bis 60 Sekunden dauern sollen, folgt dann jedes Mal eine Erholungsphase. Diese sollte etwa zwei- bis dreimal so lang sein wie der Belastungszeitraum. Konkret sieht das Training dann zum Beispiel so aus: 1 Minute sehr schnelles Laufen, danach zwei bis drei Minuten moderates Gehen. Das wiederholt sich mehrfach. Dabei ist die Länge der Intensiv- und Erholungsphasen von der jeweiligen individuellen Verfassung abhängig. Wichtig ist, sich in der Belastungsphase richtig „auszupowern“ und sich in der darauffolgenden „lohnenden Pause“ nur so lange auszuruhen, dass eine neue Intensiveinheit möglich ist.

Der Clou bei diesem Intervall-Trainingskonzept ist, dass sich damit nicht nur die Ausdauerleistung mit wenig Zeiteinsatz erheblich steigern lässt, sondern gleichzeitig auch deutlich mehr Fett verbrannt wird als bei einem moderateren, längeren Fitnesstraining. Der Pfunde-Killer-Effekt wird zusätzlich verstärkt, indem der an seine Grenzen gebrachte Körper auch noch Stunden nach dem eigentlichen Training Energie benötigt, sprich Fett verbrennt. Also Training mit „Nachbrenner“. Internationalen Studien zufolge läuft dieser „Fatburner“ bis zu 48 Stunden nach dem Training weiter.

Aber Achtung: Wegen der Belastungsspitzen beim HIT sollten sich Untrainierte, Menschen, die älter als 35 Jahre sind, und speziell auch Übergewichtige, vor dem Beginn eines solchen Trainings unbedingt das Okay ihres Arztes einholen! Das gilt erst recht für Herzpatienten. Bei einer sportärztlichen Untersuchung kann dann auch der persönliche Belastungsbereich besprochen werden. Gibt es vom Arzt jedoch grünes Licht, bietet das „High-Intensity-Interval-Training“ eine ideale Möglichkeit, um sich auch bei wenig zur Verfügung stehender Zeit zügig fitter und schlanker zu machen. Wenn das kein Hit für das Wohlbefinden ist …

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